By Dr. Jun Ynares

This might not be the typical expat blog, written by a German expat, living in the Philippines since 1999. It's different. In English and in German. Check it out! Enjoy reading! Dies mag' nun wirklich nicht der typische Auswandererblog eines Deutschen auf den Philippinen sein. Er soll etwas anders sein. In Englisch und in Deutsch! Viel Spass beim Lesen!



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Stand:
Von: Alexandra Grauvogl

Kaum ein Gemüse steckt in so gut wie jedem herzhaften Gericht – und bleibt dabei so unterschätzt. Was die Zwiebel wirklich kann, zeigen Nährstoffe und Studien.
Wenn Köche nach einer einzigen Zutat gefragt werden, auf die sie nie verzichten könnten, nennen die meisten nicht Trüffel oder Parmesan. Sie nennen die Zwiebel. Dabei ist sie auf Tellern eher unscheinbar – kleingehackt, angeschwitzt, im Hintergrund. Genau dort entfaltet sie jedoch das, wofür sie gemacht ist: Aromastoffe, Schwefelverbindungen, Flavonoide. Was in der Küche nach Geschmack klingt, ist für den Körper gesund. Die Zwiebel ist unser Fit Food der Woche.
Die Speisezwiebel gehört zur Familie der Liliengewächse und zählt zu den ältesten kultivierten Nutzpflanzen der Menschheit. Die Ursprünge liegen in Zentralasien. Heute ist sie, nach der Tomate, das mengenmäßig bedeutendste Gemüse weltweit.
In Deutschland sind vor allem folgende Sorten im Handel:
Zwiebeln haben in Deutschland von Juli bis Oktober Freilandsaison, sind aber das gesamte Jahr über erhältlich. Im eigenen Garten lassen sie sich unkompliziert anbauen. Beim Kauf gilt: feste Schale, kein Schimmel, kein Austreiben. Zwiebeln lagern Sie am besten kühl, trocken und dunkel – so halten sie mehrere Wochen.
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Bundeslebensmittelschlüssel Datenbank des Max-Rubner-Instituts (BLSDB)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Die Zwiebel besteht zu fast 90 Prozent aus Wasser, was sie kalorienarm und gleichzeitig gut verträglich macht. Ihr Mehrwert liegt in den verbleibenden zehn Prozent: Schwefelverbindungen wie Allicin und Propanthial-S-oxid (das ist das, was Ihre Augen zum Tränen bringt), Flavonoide wie Quercetin sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Der Eisengehalt von 0,69 mg pro 100 g ist für ein Gemüse solide und besonders für Menschen, die wenig Fleisch essen, relevant. Kalium unterstützt Muskelfunktion und Blutdruck. Und obwohl der Vitamin-C-Gehalt im Vergleich zu Paprika oder Kohlrabi überschaubar ist, liefert die Zwiebel mit Quercetin und Co. bioaktive Verbindungen, die weit über klassische Vitamine hinausgehen.
Folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm roher Speisezwiebel (Quelle: BLSDB):
| Nährwert/Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 34 kcal |
| Eiweiß | 1,16 g |
| Fett | 0,15 g |
| Kohlenhydrate | 6,01 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g |
| Wasser | 89,7 g |
| Vitamin C | 7,4 g |
| Vitamin B6 | 67,7 µg |
| Kalzium | 25 mg |
| Folat | 15 µg |
| Kalium | 174 mg |
| Magnesium | 10 mg |
| Phosphor | 33,3 mg |
| Eisen | 0,69 mg |
| Mangan | 130 µg |

Es gibt Personengruppen, für die es besonders empfehlenswert ist, regelmäßig Zwiebeln zu essen:
Vorsicht gilt bei Reizdarmsyndrom (IBS), da Zwiebeln reich an Fruktanen (FODMAPs) sind, die bei empfindlichem Darm Blähungen und Beschwerden auslösen können. In diesem Fall sind gekochte Zwiebeln oft besser verträglich als rohe. Bei Sodbrennen und Reflux können rohe Zwiebeln die Magensäureproduktion anregen und Beschwerden verstärken.
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Hallo, ich bin Alexandra Grauvogl,
als ehemalige Ski-Rennfahrerin und ausgebildete Fitnesstrainerin beschäftige ich mich seit über 20 Jahren mit Fitness, Ernährung, Gesundheit sowie mentalem Wohlbefinden. In meinem Newsletter „Einfach fit!“ teile ich meine Erfahrungen und Empfehlungen mit Ihnen, liebe Leserinnen und Leser. Und keine Angst, im Newsletter geht es nicht um Spitzensport, sondern um einfache Tipps und Tricks für ein gesundes und fittes Leben, von denen auch Sie profitieren können. Ich freue mich auf Sie!
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Roh schlägt gekocht, zumindest was Quercetin und hitzeempfindliche Schwefelverbindungen betrifft. Studien zeigen, dass rohe Zwiebeln eine deutlich höhere antioxidative Kapazität haben als gekochte. Wer also den vollen Effekt möchte, reibt die Zwiebel roh über den Salat oder schneidet sie fein in Dressings.
Beim Kochen gilt: kurz und bei niedrigen Temperaturen ist besser als langes Schmoren. Dämpfen oder kurzes Anschwitzen schont die Nährstoffe besser als intensives Braten.
Den Träneneffekt mindern Sie angeblich, wenn Sie die Zwiebel 20 Minuten vorher kaltstellen oder unter fließendem Wasser schneiden. Das erscheint mir aber immer zu kompliziert, deshalb heißt es für mich meistens: Skibrille auf oder Augen zu und durch!